Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller Kalori ve Porsiyon Rehberi
Aşağıdaki listeden aradığınız besini filtreleyebilir, Hesapla butonuna basarak mutfakta tartı kullanmadan kaşık, avuç, kase veya adet bazlı ev tipi porsiyonlarla kalori ve besin değerlerini hesaplayabilirsiniz.
| Besin Adı | Kalori (100g) | Protein | Karb | Yağ | Hesapla |
|---|---|---|---|---|---|
| Kavrulmuş Çerezlik Ayçekirdeği | 637 kcal | 24.8 g | 16.2 g | 52.0 g | |
| Çam Fıstığı | 675 kcal | 11.8 g | 2.9 g | 66.7 g | |
| Kuru Haşhaş Tohumu | 487 kcal | 17.1 g | 6.5 g | 37.6 g | |
| Kuru Keten Tohumu | 454 kcal | 18.1 g | 3.4 g | 33.1 g | |
| Kanola (Kolza) Tohumu | 501 kcal | 18.7 g | 16.4 g | 35.7 g | |
| Kuru Kırmızı Mercimek | 322 kcal | 25.8 g | 41.9 g | 1.6 g | |
| Kuru Yeşil Mercimek | 299 kcal | 23.0 g | 36.6 g | 0.9 g | |
| Kuru Koçbaşı Nohut | 334 kcal | 18.6 g | 41.4 g | 5.3 g | |
| Kuru Susam | 576 kcal | 16.8 g | 2.0 g | 51.2 g | |
| Kuru Yer Fıstığı | 570 kcal | 23.5 g | 10.5 g | 45.4 g |
* Besin değerleri TürKomp laboratuvar analiz verilerine dayanmaktadır.
Tüketim ve Porsiyon Notları
Yağlı tohumlar ve kuru baklagiller, sağlıklı yağlar, bitkisel proteinler ve yüksek lif içeriğiyle metabolizmanızı destekleyen gerçek birer besin deposudur. Özellikle kuruyemişler ve tohumlar, kan şekerini hızla yükseltmeyen yapılarıyla uzun süre tok kalmanızı sağlar. Kuru baklagiller ise sindirim sistemini düzenleyen dirençli nişasta ve lif profiliyle hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de gün boyu ihtiyaç duyduğunuz sürdürülebilir enerjiyi sağlar.
Mutfakta bu besinleri en verimli şekilde değerlendirmek için keten ve haşhaş gibi tohumları taze olarak öğütüp salatalara veya yoğurda ekleyebilir; baklagilleri ise bir gece önceden suda bekletip haşlayarak çorba ve salatalarda pratik bir protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Kuruyemişleri tüketirken porsiyon kontrolünü elden bırakmamak adına avuç içi ölçüsünü baz almak en sağlıklı yaklaşımdır.
Sıkça Sorulan Sorular
❓ Kuruyemişleri ve yağlı tohumları günlük diyetimize nasıl dahil etmeliyiz?
Günlük beslenmenizde çiğ veya kavrulmamış kuruyemişleri ara öğünlerde bir avucu geçmeyecek şekilde tüketebilir, keten ve susam gibi tohumları ise salatalarınıza veya kahvaltılık kaselerinize serpiştirerek faydalı yağ alımınızı artırabilirsiniz.
❓ Kuru baklagilleri pişirirken gaz ve şişkinlik yapmaması için ne yapmalıyım?
Baklagilleri pişirmeden önce mutlaka 8-12 saat kadar içme suyunda bekletmeli, bu ıslatma suyunu dökerek taze suyla haşlamalısınız. Ayrıca pişirme suyuna bir çay kaşığı kimyon eklemek sindirimi önemli ölçüde rahatlatır.
❓ Tohumları (keten, haşhaş vb.) bütün mü yoksa öğüterek mi tüketmeliyiz?
Keten tohumu gibi sert kabuklu yağlı tohumların içerisindeki değerli omega-3 yağ asitlerinden ve liflerden tam olarak yararlanabilmek için tüketmeden hemen önce evde hafifçe öğütmeniz çok daha etkilidir.