Çıtır Tohumlar, Kuruyemişler ve Baklagiller Kalori ve Besin Değerleri Rehberi
Aşağıdaki listeden aradığınız besini filtreleyebilir, Hesapla butonuna basarak mutfakta tartı kullanmadan kaşık, avuç, kase veya adet bazlı ev tipi porsiyonlarla kalori ve besin değerlerini hesaplayabilirsiniz.
| Besin Adı | Kalori (100g) | Protein | Karb | Yağ | Hesapla |
|---|---|---|---|---|---|
| Kavrulmuş Çerezlik Ayçekirdeği | 637 kcal | 24.8 g | 16.2 g | 52.0 g | |
| Kuru Çam Fıstığı | 675 kcal | 11.8 g | 2.9 g | 66.7 g | |
| Kuru Haşhaş Tohumu | 487 kcal | 17.1 g | 6.5 g | 37.6 g | |
| Kuru Keten Tohumu | 454 kcal | 18.1 g | 3.4 g | 33.1 g | |
| Kuru Kolza (Kanola) Tohumu | 501 kcal | 18.7 g | 16.4 g | 35.7 g | |
| Kuru Kırmızı Mercimek | 322 kcal | 25.8 g | 41.9 g | 1.6 g | |
| Kuru Yeşil Mercimek | 299 kcal | 23.0 g | 36.6 g | 0.9 g | |
| Kuru Koçbaşı Nohut | 334 kcal | 18.6 g | 41.4 g | 5.3 g | |
| Kuru Susam | 576 kcal | 16.8 g | 2.0 g | 51.2 g | |
| Kuru Yer Fıstığı | 570 kcal | 23.5 g | 10.5 g | 45.4 g |
* Besin değerleri TürKomp laboratuvar analiz verilerine dayanmaktadır.
Tüketim ve Porsiyon Notları
Bu grup, bitkisel protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından oldukça zengindir. Özellikle kuruyemiş ve tohumlar, uzun süre tok tutma özellikleri sayesinde gün içi atıştırma krizlerini engellerken; baklagiller ise yavaş sindirilen karbonhidrat yapılarıyla kan şekerini dengede tutar ve enerji seviyenizi sabitler.
Kuru baklagilleri pişirmeden önce mutlaka suda bekletmek sindirimi kolaylaştırır ve pişme süresini kısaltır. Tohumları ve kuruyemişleri ise tuzsuz ve kavrulmamış halleriyle salatalara, yoğurda veya çorbalara ekleyerek hem çıtırlık katabilir hem de öğünlerinizin besin değerini zahmetsizce yükseltebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
❓ Kuru baklagilleri haşlarken gaz yapmaması için ne yapmalıyım?
Baklagilleri pişirmeden önce en az 6-8 saat suda bekletmek ve bu suyu döküp taze suyla haşlamak sindirimi zorlaştıran bileşenleri azaltır. Haşlama suyuna bir tutam kimyon eklemek de mide rahatsızlıklarını önlemede oldukça etkilidir.
❓ Çiğ tohumları ve kuruyemişleri evde nasıl saklamalıyım?
Yağlı tohumlar içerdikleri sağlıklı yağlar nedeniyle oda sıcaklığında ve açıkta kaldıklarında zamanla bayatlayabilirler. Bu yüzden cam kavanozlarda, serin ve karanlık dolaplarda, hatta yaz aylarında buzdolabında saklamak tazeliklerini çok daha uzun süre korur.
❓ Günlük beslenmede tohum tüketirken ölçüyü kaçırmamak neden önemlidir?
Tohumlar ve kuruyemişler yoğun yağ ve kalori içerdiklerinden besleyicidirler ancak porsiyon kontrolü yapılmadığında günlük enerji alımını hızla aşabilirler. Bir avuç veya birkaç yemek kaşığı ölçüsüne sadık kalmak ideal dengeyi sağlar.